לחץ נפשי ואכילה רגשית בימי הלחימה: איך להתמודד?

בימי הלחימה, רבים מאיתנו חווים חרדה, הצפה או ניתוק רגשי. מצבים אלו עלולים להוביל לתחושה של חוסר שליטה וחוסר ביטחון, אשר משתקפים לעיתים בדפוסי האכילה שלנו. במקרים מסוימים, שינויים אלו עלולים להתפתח גם לכדי הפרעות אכילה.

באופן טבעי, כאשר אדם נמצא במצב של סכנה, מופעלת אצלו “אזעקה פנימית”, שמסייעת לו להגן על עצמו בצורה הטובה ביותר. “אזעקה” זו מלווה בתהליכים גופניים, בין השאר בשינויים בתפקוד מערכת העיכול. שינויים אלו עלולים לבוא לידי ביטוי באובדן תיאבון, בחילות, כאבי בטן, עצירויות ו/או שלשולים ואפילו לפגיעה בתהליכי הספיגה של המזון ממערכת העיכול לגוף. באירוע הטראומטי עצמו תגובות אלו נחוצות וטבעיות, ולרוב ביכולתנו להתאושש מהן. אולם, כאשר תגובות אלו נמשכות לאורך זמן רב, הן עלולות להפריע לנו באופן משמעותי בתפקוד היום יומי ולפגוע בביטחון התזונתי שלנו.

ברגעי לחץ, רבים מאיתנו פונים לאכילה רגשית כדרך להקל על הכאב הנפשי. מנגד, מצבים של לחץ אקוטי, יכולים גם להפחית את התיאבון. הצמצום באכילה יכול להוות ניסיון של השגת שליטה. כמו כן, בעת חוויית סכנה, הגוף מדכא את הקשב לאותות הפיזיולוגיים והרגשיים שאינם קריטיים להישרדות המידית וכחלק מכך, עלול להיווצר מצב של דיכוי תיאבון. מכאן עלולה להתפתח בהמשך הפרעה באכילה.

שני המצבים, צמצום האכילה או אכילת יתר, מהווים ניסיון להרגעה עצמית של הכאוס הנפשי, כמו גם ניסיון להחזיר את חווית החיוניות דרך גירוי עוצמתי (רעב או מלאות יתר) . אולם לאורך זמן, דרך התמודדות זו אינה יעילה.

אז איך מתמודדים בצורה נכונה?

1. חשוב ללמוד לזהות מחדש תחושות רעב ושובע, ולתת מענה הולם לצרכים התזונתיים, הפיזיים והרגשיים.
2. מומלץ להקפיד על ארוחות מסודרות עשירות במקורות לסיבים תזונתיים, לדוגמה: ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות. בכך נסייע לשמור על רמות סוכר מאוזנות שיאפשרו שובע והפחתת הסטרס. אכילה מסודרת חשובה בייחוד נוכח היציאה מהשגרה בעת הנוכחית.
3. מומלץ לאכול מזונות עשירים בחלבון. אלה תומכים בשיקום רקמות החיבור, עוזרים גם הם לווסת רמות סוכר בדם והם למעשה המפתח לייצור מווסת של המוליכים העצביים (סרוטונין, דופמין וקבוצת האנדורפינים ) שתומכים בהפחתת סטרס ובחזרה לתפקוד קוגניטיבי יעיל.
4. מומלץ להגביר צריכת מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, למשל: דג סלמון, מקרל, אגוזים , זרעים ושמן זית, אשר להן תכונות נוגדות דלקת. בכך נוכל לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף שעלולים להיווצר כתוצאה מהסטרס.
5. חשוב לשים לב לשמירה על מאזן נוזלים תקין. זהו המפתח לתפקוד של מערכת העיכול וגם לתפקוד הקוגניטיבי.
6. הפחיתו בצריכת מזונות מעובדים וסוכרים.
7. מומלץ להגביל צריכת חומרים ממריצים כגון, קפאין ותאין -מצבי עודף עלולים להוביל לעוררות יתר ולהפרעה בשינה.
8. גם אם אתם מרגישים חסרי אנרגיה להשקיע בהכנה של ארוחות מורכבות, מצאו פתרונות פשוטים אך מזינים, למשל: כריך עם חביתה או סלט טונה וירקות או דייסת שיבולת שועל עם פרי + אגוזים / שקדים.
9. מומלץ להתייחס לשינויים בתפקוד מערכת העיכול ולבצע התאמות תזונתיות בהתאם. למשל, במצבים של בחילות, מומלץ להקפיד על ארוחות קטנות ותכופות ולהימנע מארוחות חמות וכבדות.
10. מומלץ להרבות בארוחות משפחתיות או עם חברים. האכילה המשותפת תומכת בחזרה לאיזון בהרגלי צריכת המזון. החברותא והשהות המשותפת מסייעות לחבר לכאן ועכשיו ולחיזוק הקשר הבינאישי.

לסיכום, חשוב לעזור לעצמנו להפחית לחץ בדרכים המוכרות לנו, ולהסתייע בידע שמועבר ע”י אנשי המקצוע ממערכות הבריאות. אצל מרבית האנשים תגובות הסטרס נחלשות עם הזמן, יש למערכת הגוף והנפש שלנו כוחות להתמודדות. אולם, יש לשים לב, למצבים מתמשכים העלולים להחשיד להתפתחות או הישנות של הפרעת אכילה. סימנים לכך עלולים לבוא לידי ביטוי בדילוג על ארוחות, צמצום המגוון התזונתי, הימנעות מאכילה בחברה, אכילה בסתר, שינויים במצב הרוח, חולשה ועייפות, ושינויים חדים במשקל. במקרים אלה, יש לפנות בהקדם לעזרתם של אנשי מקצוע מתחום התזונה והנפש.

המאמר נכתב ע”י דנה לוי ינקולוביץ, דיאטנית קלינית ועדנה אפלבאום נמדר, פסיכולוגית קלינית ממאוחדת מחוז דרום.