טור אורחמאת: דור אבירן, מאמן כושר וריצה, מומחה מאנרג’ים ספורט.
ה-60 של היום הוא כבר לא מה שחשבתם. כולנו יודעים שפעילות גופנית סדירה חשובה בכל גיל ותורמת לחיים ארוכים בריאים ועצמאיים, וככל שאנחנו מתבגרים היא שומרת אותנו פעילים, עם פחות בעיות בריאותיות. מכאן חשיבותה לגיל השלישי. בני 60 ומעלה, גיל הזהב.
אומרים עלינו שאנחנו חלודים ומרגישים כל מתיחה בגוף, אבל כתוצאה מעלייה בתוחלת החיים ישנה מודעות מוגברת לבריאות ולתחזוק הגוף והיום ניתן למצוא ספורטאים ברמה גבוהה מאוד בגילאים המתקדמים: אצנים, שחיינים ואפילו קבוצות ספורט שלמות.
פעילות גופנית תורמת לבריאות בשלושה היבטים:
בהיבט הפיזי: חיזוק המפרקים והשלד מפחיתה את שכיחותם של מתיחות שרירים וכאבי גב כרוניים, וגם תורמת לשיפור שיווי המשקל ולמניעת נפילות.
פעילות גופנית קבועה תורמת להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, משפרת את תפקוד מערכת לב-ריאה, מסייעת להורדה לחץ הדם והאטה של דלדול בריחת העצם.
בהיבט הנפשי: הספורט משחרר בגוף אנדורפינים שמשפיעים על מצב רוח מרומם, מפחית מצבי חרדה ודיכאון ומסייע לנקות רעשים ולאפשר זמן חשיבה איכותי.
בהיבט החברתי: הפעילות מתבצעת בדרך כלל בקבוצות, דבר התורם המון לכל הנושא החברתי היות ואפשר לפגוש חברים חדשים או אולי אפילו להתחיל זוגיות חדשה.
כאשר מפתחים תוכנית אימונים לאנשים בגיל השלישי יש לשים דגש על סיבולת לב-ריאה, כוח וגמישות.
ההתחלה צריכה להיות הדרגתית ונינוחה, עד שהגוף יתרגל לדרגת המאמץ המתאימה לו. בעזרת תרגילים פשוטים שמותאמים לגיל, ניתן להפיק תגובות חיוביות שיתרמו להאטת תהליך ההזדקנות ולשיפור תפקודי הגוף והנפש.
תרגילי גמישות: מומלץ לבצע פעמיים בשבוע לפחות.
- מתיחת בית החזה.
יש לבצע את התרגיל עם רצועת גומייה בישיבה על כיסא נוח. שבו בקצהו הקדמי של הכיסא, עם גב מיושר וברכיים כפופת ומונחות על הרצפה. אחזו ברצועה משני צדיה עם ידיים פסוקות לצד הגוף, כאשר הרצועה מתוחה מאחורי גבכם על משענת הכסא.
מתחו את הרצועה לצדדיים למשך כ-5 שניות בכל פעם וחזרו בשליטה מלאה לנקודת המוצא.
חזרו על הפעולה כ-15 פעמים, תוך כדי שאיפת אויר בעת מתיחת הידיים ונשיפה בהחזרתן.
כאשר אתם מרגישים שהתחזקתם, תוכלו לנסות להחזיק 10 שניות, להגביר את כמות החזרות ואף להחליף לגומיה חזקה יותר.
- תרגיל לגמישות שרירי האגן.
יש לבצע את התרגיל בעמידה לצד כיסא נוח. עמדו בפיסוק קל כשגב הכסא לצדכם והניחו את ידכם האחת עליו לתמיכה. מתחו והרימו את הרגל הרחוקה מן המשענת לצד גופכם. השאירו את הרגל באוויר כ-4 שניות והחזירו אותה מטה.
חזרו על הפעולה כ-10 פעמים, החליפו צד וחזרו על הפעולה ברגל השנייה.
במידה והתרגיל קשה מדי, ניתן לבצעו בישיבה, כאשר רגל אחת מונחת על הרצפה והשנייה עולה לאוויר.
תרגילי כוח: לביצוע עד שלוש פעמים בשבוע
- כפיפות בטן בשילוב ידיים: שבו על הכיסא מבלי להישען על המשענת, כאשר הידיים שלכם בהצלבה על החזה, ואז רדו מעט אחורה עד המשענת ובחזרה עלו קדימה. התרגיל מחזק לכם את שרירי הבטן ומשפר יציבה.
- בטן אלכסונים: בהמשך לתרגיל שעשיתם קודם, שבו על הכיסא והניחו ידיים על האוזניים. כאשר אתם עולים קדימה, עליכם כמעט לגעת עם המרפק בברך הנגדית. כלומר, פעם אחת מרפק ימין נוגעת בברך רגל שמאל, ולהיפך מרפק שמאל נוגע בברך רגל ימין.
- הרמות ברכיים ונגיעה עם המרפק: זהו תרגיל הופכי לקודמים- עליכם להישען לאחור עד הסוף על המשענת, ולהרים כל פעם ברך אחרת למעלה ולכיוון החזה. אם תרצו להוסיף, תוכלו לגעת עם המרפקים ברגל הנגדית כל פעם.
- אתגר סטטי: בישיבה על הכיסא, ניתן להחזיק את גב הכיסא אשר לצידכם ולנסות להרים 2 רגליים. מומלץ לבצע תרגיל זה בסביבה מבוקרת, עם מזרן או שטיח על הרצפה ועם אדם נוסף בחדר, למקרה של איבוד שיווי משקל.
ניתן לבצע אימונים אלו בסיוע משקולות 1-2 ק”ג בכל יד, או רצועת גומי כגון טרובנד, או ללא ציוד כלל.
תרגילי סיבולת לב ריאה:
פיתוח סיבולת לב-ריאה (כושר א-אירובי) בגיל השלישי מתאפשר גם בעת פעילות מתונה ביותר. פעילות גופנית של לפחות 30 דקות כל פעם, לפחות שלוש פעמים בשבוע, הינה מספקת על מנת לפתח סיבולת לב ריאה ולשפר את איכות החיים.
ניתן בקלות למצוא פעילות גופנית המתאימה לכל גיל ולכל אדם. חשוב להדגיש כי גם פעילות גופנית כגון ריקודי עם, גינון ועבודות בית אינטנסיביות נחשבת לפעילות בעלת אופי א-אירובי, ובכך מסייעת לפיתוח סיבולת לב ריאה. הפעילות הגופנית יכולה גם להיות פעילות ספורטיבית פר-אקסלנס כגון הליכה, ריצה, שחייה או רכיבת אופניים.
אז הגיע הזמן לקום מהספה, להיפגש עם חברים חדשים ולשמור על פעילות גופנית מעוררת ובריאה.