מערכת 'מדינט'רוצים להתחיל לרוץ באופן קבוע, אבל לא יודעים מה בדיוק כדאי לעשות? קבלו את המדריך לרצים מתחילים, שיעזור לכם להתחיל לזוז.
רוצים להתחיל לרוץ באופן קבוע, אבל לא יודעים מה בדיוק כדאי לעשות?
כדי לעזור לכם להבין מאיפה להתחיל ומה כדאי, מומחי הספורט של חברת הרבלייף הכנו תכנית ריצה מיוחדת ל-4 שבועות, המיועדת למתחילים לרוץ.
ריצה היא ספורט פופולרי במיוחד, ולא בכדי. היא לא דורשת חדר כושר, ציוד מיוחד (פרט לנעליים) או המון זמן פנוי. ניתן לרוץ בכל זמן שנוח, אפילו לפנות בוקר או בשעות הלילה המאוחרות ואפשר לשנות את המסלול מדי פעם כדי לא להשתעמם. בקיצור, אם תכננתם להתחיל לעשות ספורט, ריצה יכולה להיות הספורט המושלם עבורכם.
הכנה
לפני שמתחילים להתאמן, יש כמה דברים פשוטים שצריכים לעשות. הכנה מראש תעזור להתמיד גם בימים עמוסים במיוחד.
הצעד הראשון בריצה הוא דווקא לא צעד פיזי, אלא מנטלי. צריך לקחת החלטה רצינית להתחיל לרוץ ולהתמיד בזה. אם בעבר ניסיתם ריצה או כל פעילות גופנית אחרת, ולא הצלחתם להתמיד, אל תתנו לכישלון להרתיע. הכישלון יישאר בעבר, העתיד מבטיח הצלחה.
להלן מספר טיפים ועצות של מומחי הרבלייף
מצאו מישהו לרוץ איתו – קל יותר להתמיד בתכנית כושר אם יש לכם שותף לדרך. מצאו חבר או בן משפחה שתוכלו להתחיל לרוץ איתו ביחד והכינו ביחד את תכנית הריצה שלכם ל-4 השבועות הקרובים.
מצאו מרוץ להתחרות בו – הצבת מטרה אישית היא דרך נהדרת לחייב את עצמכם לשגרת הכושר החדשה. קל יותר להתמיד כשיש מטרה ומועד מסוים שצריך לעמוד בו.
ודאו שהנעליים מתאימות – ריצה בנעליים שלא מתאימות תפריע בהתקדמות ובהשגת המטרה וריצה ברגליים כואבות עם יבלות עלולה לגרום להפסיק לרוץ. ודאו שיש לכם נעלי ריצה קלות משקל, שמספקות לרגל את התמיכה הנדרשת ומאפשרות לכם לרוץ בנוחות.
לבשו את הבגדים הנכונים – לפני שיוצאים לרוץ, כדאי להחליף לבגדים מנדפי זיעה, שידאגו שתישארו יבשים ככל האפשר במהלך הריצה. אם אתם רצים בשעות היום, הקפידו לחבוש כובע שיגן על הפנים מפני השמש. אם מזג האוויר קר, לבשו מספר שכבות שאתם יכולים להוריד כשאתם מתחממים ולקשור מסביב למותניים.
אל תשכחו לשתות – אם אתם רצים לאורך זמן, כשעה לפחות, חשוב להקפיד לשתות גם במהלך הריצה כדי לא להתייבש. אתם יכולים לרוץ עם בקבוק מים ביד או להשתמש בחגורת ריצה שמחזיקה את הבקבוק בשבילכם.
הישארו גמישים וממוקדים – כדי להתקדם בתכנית הריצה אתם צריכים למצוא פנאי לרוץ. אבל אל תהיו קשוחים מדי עם עצמכם ואל תלחיצו את עצמכם יותר מדי. נסו לאמץ גישה גמישה כלפי תכנית הריצה – אם אתם לא יכולים לרוץ ביום מסוים, הזיזו את האימון ליום המחרת ובאופן כללי, פשוט התאימו את תכנית הריצה לחיים שלכם ולא להפך.
תכנית אימונים ל-4 שבועות – צאו לריצה 3 פעמים בשבוע. שימרו על ריצה בקצב אחיד. התאמנו באימון קרוס-טריינינג (אימון משולב) יומיים בשבוע (מסומן בטבלה ב-X ) קחו מנוחה מהאימונים יומיים בשבוע.
| ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת | |
| שבוע 1 | מנוחה | 1.6 ק”מ | X | 1.6 ק”מ | מנוחה | 2.4 ק”מ | X |
| שבוע 2 | מנוחה | 2.4 ק”מ | X | 3.2 ק”מ | מנוחה | 3.2 ק”מ | X |
| שבוע 3 | 4 ק”מ | מנוחה | 4 ק”מ | X | 4.8 ק”מ | מנוחה | X |
| שבוע 4 | 4.8 ק”מ | X | 5.6 ק”מ | מנוחה | X | 5.6 ק”מ | מנוחה |
אפשרויות לקרוס-טריינינג – בצעו 30-45 דקות של אימון כמו רכיבה על אופניים, שחייה, פילאטיס, יוגה, איגרוף, ריקוד, אירובי בעצימות נמוכה או כל פעילות מהנה אחרת.
מנוחה – ימי המנוחה לא נועדו לישיבה ללא תזוזה במשך כל היום. אתם בהחלט יכולים ליהנות מפעילות גופנית מתונה גם בימים האלה, אבל קחו מנוחה מהריצה ותנו לגוף זמן להתאושש ולהכין את עצמו לקראת האימון הבא.
אם עד עכשיו לא נהגתם לבצע פעילות גופנית, אתם יכולים להתחיל ב-3 ימי הריצה השבועיים (תוכלו להחליף חלק מזמן הריצה בהליכה מהירה בפעמים הראשונות) ולהוסיף בהדרגתיות את אימוני הקרוס-טריינינג, כשאתם מרגישים מוכנים.
כדי לשמור על קצב טוב, אתם אמורים לרוץ 1.6 ק”מ ב-10 דקות בערך.
מרוץ של 5 ק”מ הוא יעד ריאלי בתום 4 השבועות של התכנית הזאת. אם אתם רוצים להתחרות במירוץ של 10 ק”מ, המשיכו לעבוד בהתאם לטבלה והגדילו את מרחק הריצה שלכם ב-1 ק”מ בכל שבוע. התקדמות כזו היא התקדמות בריאה ונוחה לגוף, והיא תתן לכם לזמן להסתגל למאמץ ולריצות ארוכות יותר.
צאו לדרך!
באדיבות הרבלייף – דרך חיים