אביעד ברטובגמישות מטבולית זו תכונה הישרדותית, המתארת את יכולתו של הגוף להגיב ולהסתגל למצבי חסר אנרגטי אליהם הוא נחשף. היא מושפעת מהרכב התזונה, מתדירות אכילה, מפעילות גופנית ומשימוש בתרופות וחומרים נוספים. לדוגמה: מעבר לשימוש בשומנים וחומצות קטו בעת דלדול פחמימות (אך גם ההפך). עם הגיל רואים ירידה בגמישות מטבולית בשל ירידה בתפקוד אנזימים במיטוכונדריה שאחראים על תהליכי יצור אנרגיה. הירידה התפקודית קשורה להתפתחות מחלות מטבוליות כמו השמנה, סוכרת ואפילו סרטן עומדת בבסיס תיאוריית ההזדקנות.
החדשות הטובות הן שניתן לשפר את הגמישות המטבולית באמצעות חשיפה לסטרס שמקורו בתזונה משתנה ומאמץ גופני.
שפע הקלוריות והסביבה הנייחת שלנו יצרו סביבה אובסוגנית (משמינה) כך שמעל 65% מהאוכלוסייה בעודף משקל והשמנה. השמנה, בעיקר בטנית מאיצה תהליכי דלקת והזדקנות. מנגד, חוסר פעילות גורם אף הוא לירידה בניצול השומן ולתלות מוגברת בסוכר.
אז איך משפיע מאמץ גופני על גמישות מטבולית?
מאמץ גופני, כמו גם חסר בזמינות המזון (צום) או דילדול פחמימה (קיטו) יש עליה בפרופיל הורמונים (GH, קורטיזול, אדרנלין, גלוקגון) ואנזימים ( HSL, AMPK) שמאיצים שריפת שומן מידי וככל שהמאמץ כרוני, נקבל בטווח הארוך עליה במספר המיטוכונדריות שבהן מפורק השומן לאנרגיה ואז התלות בסוכר יורדת (בעיקר עם אימונים ללא אכילה מוקדמת).בנוסף, מאמץ מפעיל מנגנוני תיקון בכדי להגדיל סיכויי השרידות שלנו.
מה לגבי צום?
דיאטת צום לסרוגין או צום ארוך,יכול להביא לתוצאה דומה של דלדול רמת הפחמימות בכבד (גליקוגן) מבלי להיות בתזונה דלת פחמימות כל הזמן. כתוצאה מכך הגוף מפתח גמישות מטבולית מיטבית בכך שעובר לשימוש בשומן וממנו הוא מיצר חומצות קיטו המשמשות אנרגיה חלופית למוח, אך גם מפעילות גנים אנטי דלקתיים ב DNA ולכן הצום הנו בעל יכולת ריפוי של הגוף. ישנם כמה סוגי צומות שנותנים יתרונות שונים. מוזמנים לחזור לפוסט שהעליתי, בו אני מסביר מהם יתרונות של כל צום.
והאם פחמימות זה השטן?
דיאטה דלת פחמימה ועתירת שומן (קטוגנית)- הוכחה כיעילה במחלות מסוימות ולצידה כמה יתרונות וחסרונות. יש יתרונות: דילול הפחמימה כאמור מעודד שימוש בשומן שזו גמישות מטבולית, ובנוסף נקבל עליה בקטונים ובפעילות אנטי דלקתית מבורכת. כמו כן רואים ירידה ברעב ובדחף לאכול עוד סוכרים. ויש חסרונות: תזונה דלת פחמימות דלה גם בכמות הסיבים התזונתיים המהווים דלק לפעילות חיידקי המעי החיוניים למערכת החיסון ולתפקודים בריאים נוספים. בדיאטה זו שכיחים גם חסרים תזונתיים של מגנזיום (החיוני ליותר מ-300 תגובות אנזימטיות שונות) וגם של יוד שחיוני לתפקוד בלוטת התריס וקצב חילוף החומרים. זמינות פחמימות נמוכה עלולה לפגוע בביצועי כוח וביצועים אנאירובים עצימים.
אך הגילוי המרעיש לאחרונה הוא סביב כך שדיאטה קטוגנית עלולה לגרום להפעלת יתר של הרצפטורים הקנבינואידים (1CB), כן אלו שמופעלים מקנאביס, כתוצאה מכך עלולה להיגרם עליה בדחף לאכילת יתר (היפרפאגיה) בטווח הארוך. אז מה עדיף להוריד שומן או פחמימות כדי לרזות?
בסופו של יום צריך להיות מספיק פעיל ולוודא שלא אוכלים יותר מצרכי הגוף. ככל שהגוף גמיש יותר מטבולית, יש פחות רעב או צניחות ברמת האנרגיה והוא יעיל יותר גם במאמץ (יתעייף פחות ויוכל להתמיד ולשרוף יותר). תכונות אלו חשובות מאוד בכדי לשמור על משקל נמוך ולמנוע עליה מצטברת לאורך השנים ובוודאי לאחר הרזיה שבה יש אדפטציות של הגוף שמתחיל לשרוף פחות קלוריות במשקל החדש. המחקרים מראים שזה מאוד אישי ויש כאלו שיצליחו להתמיד ולשמור על משקל נמוך עם הפחתת שומן ואחרים עם הפחתת פחמימות.
ומה לגבי תפריט עתיר חלבון?
האם פה אפשר להתפרע? (הייתי חייב להזכיר, למרות שלא קשור לגמישות מטבולית אבל כן קשור לאנטיאייג’ינג) נראה שהיום כולם במרוץ לחלבון. מתאמנים רבים מודעים לכך שחלבון משמש לבניית שריר ולכן צורכים ממנו בכמות גבוהה. חלבון אמנם מעורר פעילות אנבולית מוגברת של האנזים mTOR (חלבון המזוהה עם הבקרה על תהליכי הבנייה בשריר) שלכאורה אנחנו מאוד רוצים. למה לכאורה? כי הפעלת יתר של mTOR תביא גם פעילות גנים שקשורה להזדקנות מואצת, ויש מחקרים שמראים עליה בסיכון לסרטן וסוכרת (בעיקר ע”י צריכה מוגזמת של ליאוצין ומתיונין, 2 חומצות אמיניות שנמצאות בריכוזים גבוהים בחלבון מהחי). אז מה לעשות? לשמור על טווח חלבון תקין בהתאם לרמות הפעילות הגופנים ואורח החיים, לשלב לעיתים ימי צום או ימים מדולדלים בחלבון מהחי מדי פעם.
לסיכום: נראה שהפאזל מורכב יותר ממה שחושבים, ובסוף תזונה מותאמת אישית היא העניין לפי הרקע, העדפות והתאמה ביולוגית. גמישות מטבולית והגיל הביולוגי שלכם משתפרים כתלות באורח החיים שלכם ואלו ניתנים לשיפור משמעותי. אז אל תמהרו להעתיק את מה שעובד לאחרים או להיות מתוסכלים שזה לא עבד לכם. התאמה, סבלנות וטיוב התהליך הם שיביאו לכם את התוצאות וישמרו עליהן לאורך זמן.